• Antes, los problemas óseos se consideraban exclusivos de las personas de edad avanzada, pero ahora los adultos jóvenes también están desarrollando afecciones como osteopenia, fracturas por estrés, artritis y otros signos de deterioro esquelético
• La falta de sueño, el estrés crónico, el sedentarismo, los alimentos ultraprocesados y los malos hábitos como el tabaquismo y el consumo de alcohol son factores clave detrás de las crecientes tasas de pérdida ósea entre las poblaciones más jóvenes
• El calcio, la vitamina D, el magnesio y la vitamina K2 son algunos de los nutrientes esenciales para la salud de los huesos. Sin un equilibrio adecuado, el calcio no puede absorberse, ni realizar sus funciones de forma correcta
• Llevar una alimentación a base de alimentos ultraprocesados no solo impide que el cuerpo obtenga los nutrientes que necesita, sino que también causa inflamación. El exceso de hierro también daña las células de los huesos e incrementa el riesgo de sufrir una fractura
• Los ejercicios con pesas, como el entrenamiento de resistencia, caminar y saltar, estimulan el crecimiento óseo y fortalecen la estructura esquelética a nivel molecular

Cuando escuchan el término problemas óseos, la mayoría se imagina a una persona de unos 70 u 80 años que sufrió una fractura de cadera o utiliza una andadera. Durante años, se pensó que los huesos débiles eran un problema exclusivo de la vejez, y tal vez así era, pero ahora las cosas son muy diferentes. Hoy en día, cada vez más adultos de entre 20 y 30 años muestran signos de deterioro óseo temprano.

Sus huesos forman la base estructural de su cuerpo, y son fundamentales para el movimiento, la postura y la estabilidad. Pero, las personas suelen darlos por sentado y no les dan la importancia que merecen, sobre todo cuando son jóvenes. Dado que funcionan de manera silenciosa y confiable, es fácil asumir que siempre será así.

Pero, al igual que cualquier otra estructura, sus huesos necesitan mantenimiento. Si le duele la espalda o siente rigidez en las articulaciones después de pasar un rato sentado, es posible que sea una señal de que algo no anda bien con sus huesos y es momento de actuar antes de que sea demasiado tarde.

La posible causa detrás de los problemas de salud ósea entre los adultos jóvenes
Los trastornos esqueléticos son cada vez más comunes entre los adultos jóvenes, lo que incluyen crecientes tasas de osteopenia, fracturas por estrés, hernia de disco, artritis de aparición temprana y desequilibrios posturales. Hay varios factores que podrían estar detrás de este deterioro temprano de la salud de los huesos:

• Falta de sueño: una investigación que se publicó en Current Opinion in Endocrinology, Diabetes and Obesity descubrió que las personas que no duermen lo suficiente o tienen malos patrones de sueño, como los trabajadores por turnos, hacen menos actividades para desarrollar los huesos y experimentan un mayor deterioro óseo. El estudio también confirmó que las células óseas siguen un ritmo natural que depende del ciclo sueño-vigilia, lo que significa que incluso pequeñas interrupciones del sueño interfieren en la forma en que se forma y se mantiene el hueso.
• Estrés crónico: el estrés crónico debilita los huesos de muchas formas diferentes. Incrementa los niveles de cortisol, una hormona que le indica al cuerpo que descomponga los huesos y pierda calcio. También activa el sistema nervioso simpático, lo que interfiere con la actividad de las células formadoras de huesos y acelera la pérdida ósea.

Además, el estrés crónico causa inflamación e interfiere con la producción de hormonas, que son dos factores que también aceleran el deterioro de los huesos. Las conductas que se relacionan con el estrés, como la mala alimentación, el tabaquismo, la inactividad y el consumo de alcohol empeoran la situación porque alteran aún más la reparación ósea y el equilibrio de minerales.

• Inactividad física: las actividades que implican cargar peso, como caminar, correr y el entrenamiento de fuerza, aplican estrés mecánico que estimula las células formadoras de huesos, lo que ayuda a mantener la densidad ósea. Sin este estímulo, los huesos comienzan a debilitarse y perder masa.

La inactividad también promueve la acumulación de grasa abdominal, lo que causa desequilibrios hormonales e inflamación de bajo grado, que aceleran el deterioro de los huesos. Con el tiempo, esta pérdida de carga mecánica elimina una defensa natural clave contra la osteoporosis, lo que incrementa el riesgo de fracturas y degeneración ósea temprana.

• Alimentos ultraprocesados: llevar una alimentación a base de alimentos ultraprocesados impide que el cuerpo obtenga los nutrientes que necesita para tener huesos fuertes. Estos alimentos contienen niveles bajos de nutrientes como calcio, magnesio y vitamina D, y niveles elevados de azúcares agregados, grasas, fosfatos y sodio, que alteran la formación de los huesos y aceleran la pérdida ósea.

Según un estudio a gran escala que se basó en NHANES, las personas que obtenían más de la mitad de sus calorías de alimentos ultraprocesados tenían una densidad mineral ósea mucho menor, así como un riesgo mucho mayor de osteoporosis.

Mientras que otro estudio que se publicó en Bone Research descubrió que este tipo de alimentación también causa daño estructural a nivel celular. En ratas jóvenes, llevar este tipo de alimentación alteró el desarrollo de la placa de crecimiento, debilitó los huesos corticales y trabeculares y provocó que los huesos se volvieran porosos y frágiles, lo que incremento bastante el riesgo de fractura.
Malos hábitos: fumar y consumir mucho alcohol y refrescos daña la salud de los huesos de diferentes maneras. Por ejemplo, fumar restringe el flujo sanguíneo a los huesos e interfiere con la absorción de calcio, mientras inhibe las hormonas esenciales para mantener la densidad ósea. Mientras que el alcohol reduce la actividad de las células formadoras de huesos e incrementa el riesgo de fracturas, sobre todo en personas que beben mucho de forma crónica.

La importancia del calcio y la vitamina D en la salud esquelética
Para mantener su esqueleto en óptimas condiciones es fundamental corregir las deficiencias de nutrientes que debilitan sus huesos con el paso del tiempo. El calcio y la vitamina D son dos de los nutrientes más importantes, y trabajan de forma sinérgica.

El calcio es un mineral esencial para la salud de los huesos: hasta el 98 % del calcio de su cuerpo se almacena en su esqueleto, donde mejora la estructura y la fuerza. Pero los huesos se descomponen y reconstruyen de manera constante, lo que significa que siempre debe tener un buen suministro de calcio a la mano.

Para mantener este ciclo y prevenir la pérdida ósea, es esencial que consuma suficiente calcio. Según la Office of Dietary Supplements, esta es la cantidad de calcio que necesita el cuerpo en las diferentes etapas de la vida:
Las mejores fuentes alimenticias de calcio: los productos lácteos de vacas alimentadas con pastura son algunas de las mejores fuentes de calcio. El yogur, el kéfir, los quesos curados y la leche sin pasteurizar también son excelentes opciones. Estos alimentos no solo aportan calcio, sino que también contienen otros cofactores que fortalecen los huesos y mejoran la absorción de minerales, como proteínas y grasas beneficiosas.

La vitamina D mejora la absorción de calcio: las investigaciones demuestran que la vitamina D es esencial para ayudar al cuerpo a absorber el calcio y desarrollar la densidad ósea. 14 La mejor forma de incrementar sus niveles de vitamina D es a través de la exposición regular a la luz del sol, lo ideal es que lo haga al mediodía, cuando los rayos UVB están en su punto máximo.

Lo recomendable es que se haga un análisis de sangre para determinar sus niveles. Para optimizar tanto su salud ósea como su bienestar general, trate de mantener un rango entre 60 y 80 ng/ml de vitamina D.

• Consideraciones previas a la exposición al sol: antes de exponerse a los rayos del sol del mediodía, es importante comprender el impacto de su alimentación en la respuesta de su piel. Si su alimentación es rica en ácido linoleico (AL), que es uno de los ingredientes principales de los aceites vegetales, su piel será más vulnerable a sufrir daños.

Cuando la luz del sol entra en contacto con el AL que se encuentra en la piel, lo oxida, y eso causa inflamación y daña al ADN. De hecho, esta es una de las razones por las que algunas personas son más susceptibles a las quemaduras solares. Para exponerse de forma segura a los rayos del sol, primero debe reducir su consumo de AL. Le recomiendo que consuma menos de 5 gramos al día, aunque lo ideal es que límite su consumo a 2 gramos. Considere que su cuerpo puede tardar hasta seis meses en eliminar por completo el AL que se encuentra almacenado en sus tejidos.

• Estrategias para proteger su piel durante esta transición: mientras elimina el AL de su cuerpo, limite su exposición al sol a las primeras horas de la mañana o las últimas de la tarde. Mientras tanto, considere estos suplementos de apoyo para ayudar a reducir el daño:

◦ Niacinamida (vitamina B3): que también se conoce como nicotinamida, y ayuda a reducir el daño al ADN que causa la exposición a la luz ultravioleta.

◦ Aspirina en dosis bajas: tomar una pequeña cantidad de aspirina de 30 a 60 minutos antes de exponerse al sol ayuda a evitar que el AL se convierta en metabolitos de ácido linoleico oxidado (OXLAM), que causan inflamación e incrementan el riesgo de enfermedades.

◦ Hidrógeno molecular: este poderoso antioxidante neutraliza los radicales libres y combate el estrés oxidativo.

Otros dos nutrientes esenciales para la salud de los huesos
Cuando se trata de la salud de los huesos, el calcio y la vitamina D son los dos compuestos que más atención reciben, pero lo que muchos no saben es que sus beneficios dependen mucho de otros dos nutrientes: el magnesio y la vitamina K2. Las deficiencias de cualquiera de estos nutrientes se relacionan con una mayor pérdida ósea, un mayor riesgo de fractura y un metabolismo deficiente del calcio.

• El magnesio afecta de forma directa la densidad y estructura ósea: alrededor del 60 % del magnesio se almacena en los huesos, e incluso tener una deficiencia leve causa efectos importantes. En una revisión de 28 estudios en humanos, los investigadores descubrieron que los niveles bajos de magnesio se relacionan con huesos más débiles y un riesgo mayor de fracturas.
• El magnesio regula la actividad de construcción ósea y el equilibrio hormonal: estimula los osteoblastos (células que construyen los huesos) e inhibe los osteoclastos que reabsorben los huesos (células que descomponen los huesos). El magnesio también ayuda a activar la vitamina D y modula la hormona paratiroidea, que controlan la forma en que el cuerpo utiliza el calcio.

Sin suficiente magnesio, los huesos pierden rigidez y resistencia y se altera la homeostasis del calcio. Incluso en atletas jóvenes y adolescentes, la falta de magnesio se relaciona con un menor contenido mineral óseo y un mayor riesgo de problemas esqueléticos.

• En cuanto a la vitamina K2, transporta el calcio a los lugares a los que pertenece: esta vitamina activa proteínas clave como la osteocalcina y la proteína Gla de la matriz que llevan el calcio hacia los huesos y lo alejan de las arterias. Sin suficiente K2, el calcio permanece inactivo, lo que incrementa el riesgo de osteoporosis y calcificación arterial.
• La vitamina K2 trabaja de forma sinérgica con la vitamina D: mientras que la vitamina D incrementa la absorción de calcio en el intestino, la vitamina K2 garantiza que el calcio se deposite en la matriz ósea. Los niveles bajos de vitamina K también se relacionan con la osteocalcina subcarboxilada, que es un marcador de un metabolismo óseo débil y riesgo mayor de fractura. Los investigadores enfatizan la importancia de obtener ambas vitaminas juntas para prevenir la pérdida ósea.
• Las bacterias intestinales ayudan a producir vitamina K2: las bacterias beneficiosas como la Bacteroides y la Lactococcus lactis producen vitamina K2 de forma natural, en especial cuando se combinan con una alimentación saludable con alto contenido de fibra. Pero los antibióticos, el estrés y los malos hábitos alimentarios acaban con estos microbios beneficiosos. Consumir prebióticos y alimentos fermentados mejora la producción de K2, la absorción de calcio y fortalece la estructura ósea desde adentro.
• Principales fuentes alimenticias de magnesio y vitamina K2: los alimentos enteros son las mejores fuentes de estos minerales. El magnesio se encuentra en frutas y bayas, así como en vegetales de hoja verde como la espinaca, vegetales crucíferos como el brócoli y vegetales de raíz como las zanahorias. Para optimizar sus niveles de vitamina K2, opte por alimentos fermentados como chucrut, kéfir, quesos curados y yogur de productos lácteos sin pasteurizar de animales alimentados con pastura.
• Consideraciones al tomar suplementos: si toma suplementos de vitamina D3 y calcio, pero no consume suficiente vitamina K2, se producirá un desequilibrio. Para mantener el equilibrio y evitar el exceso de calcio, por cada 5000 UI de vitamina D3 que tome, también debe consumir unos 180 microgramos (mcg) de vitamina K2, de preferencia en forma MK-7, junto con 400 mg de magnesio.

El momento en el que toma la vitamina K2 también tiene un impacto importante. Tome suplementos de vitamina K2 con la comida más rica en grasas del día, ya que es liposoluble. Esto maximiza la absorción y permite que la vitamina K2 active la osteocalcina. Un consumo constante ayuda a mantener niveles estables de vitamina K2 para proteger los huesos y el corazón.

Para más información sobre el impacto de la vitamina K en la salud esquelética, así como más consejos para optimizar sus niveles, consulte: “¿Sus huesos están perdiendo fuerza? Esta vitamina podría ser la solución”, y si desea saber más sobre la importancia del magnesio en otros aspectos de la salud, como su corazón, consulte: “Este mineral podría ser el eslabón perdido para un corazón saludable».

Los peligros del exceso de hierro
Si bien el hierro es esencial para muchas funciones biológicas, en exceso puede dañar sus huesos a nivel celular. Mantener sus niveles de hierro dentro de un rango saludable es fundamental para la salud ósea, a pesar de esto, es un aspecto que no recibe la atención que merece.

• El hierro altera el equilibrio entre la descomposición y la formación ósea: el exceso de hierro promueve la actividad de los osteoclastos y altera la función de los osteoblastos, lo que acelera la pérdida ósea y ralentiza la formación ósea. Los niveles elevados de hierro también producen especies reactivas de oxígeno (ROS), que dañan las células óseas a través del estrés oxidativo.
• Los niveles elevados de ferritina incrementan bastante el riesgo de fractura: un estudio a gran escala que involucró a más de 20 000 pacientes demostró que la sobrecarga de hierro incrementa en un 55 % el riesgo de fracturas. Las personas con niveles de ferritina por encima de 1000 ng/ml tuvieron un riesgo 91 % mayor de fracturas y eran 2.5 veces más propensas a sufrir fracturas vertebrales. El riesgo afectó a hombres y mujeres por igual.
• Ciertos problemas de salud incrementan la probabilidad de experimentar una sobrecarga de hierro y pérdida ósea: la sobrecarga de hierro es un problema común en personas con hemocromatosis hereditaria, talasemia, enfermedad de células falciformes y enfermedades hepáticas crónicas. Más del 70 % de los adultos con enfermedad de células falciformes y más del 60 % de las personas con talasemia tienen signos de baja densidad ósea, y muchas veces ni siquiera se enteran de que el exceso de hierro es el culpable.
• Controlar los niveles de hierro es esencial para la salud ósea: hacerse análisis de sangre de forma periódica, sobre todo de ferritina sérica, ayuda a identificar si está en riesgo. Si tienen niveles elevados, donar sangre dos a cuatro veces al año es una forma segura y efectiva de reducirlos.

La alimentación también tiene un impacto importante: evite cocinar en ollas de hierro, limite el consumo de alcohol y reduzca el consumo de alimentos procesados que estén fortificados con hierro. Además, consumir niveles adecuados de calcio y cobre ayuda a reducir el impacto del exceso de hierro y refuerza la salud ósea.

Para más información sobre los efectos de la sobrecarga de hierro en la salud ósea, así como estrategias para corregirla, consulte: “Se prenden las alarmas de riesgo: tenga cuidado con los niveles de este mineral en su cuerpo”.

Los beneficios de los ejercicios con pesas
Sus huesos responden al estrés mecánico. El movimiento regular con peso es una de las formas más efectivas y naturales de desarrollar y preservar la fuerza de los huesos. Cuando camina, corre, levanta pesas o realiza cualquier actividad que haga que su cuerpo vaya en contra de la gravedad, envía una señal a sus huesos para reforzar su estructura.

• El entrenamiento de resistencia e impacto fortalece los huesos sin importar la edad: los ejercicios con pesas, como el entrenamiento de resistencia, saltar e incluso caminar, ayudan a restablecer el equilibrio entre la resorción y la formación ósea.

En las mujeres en etapa posmenopáusica, en la que se acelera la pérdida ósea debido a la disminución de estrógenos, este tipo de entrenamiento es muy beneficioso. El ejercicio estimula la liberación de mioquinas beneficiosas y señales antiinflamatorias, mientras reduce el deterioro óseo que causan los osteoclastos.

• El movimiento refuerza la salud ósea a nivel molecular: la carga mecánica del ejercicio promueve el crecimiento óseo, ya que altera la expresión genética que participa en el metabolismo óseo. También estimula la conversión de células madre mesenquimales en osteoblastos. Reduce la apoptosis de los osteocitos e incrementa los niveles de proteínas antienvejecimiento como SIRT1, que preservan la función de las células formadoras de hueso, sin importar la edad.
• El entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo (BFR) fortalece los huesos sin tener que cargar mucho peso: también se conoce como entrenamiento KAATSU, y consiste en colocar bandas en las extremidades mientras hace ejercicio de baja intensidad. El BFR limita el flujo sanguíneo e imita los efectos de entrenamientos más intensos, ya que estimula los biomarcadores de formación de huesos sin necesidad de utilizar mucho peso.

Es una opción muy útil para las personas que se recuperan de una lesión o desean proteger sus articulaciones y, al mismo tiempo, mantener sus huesos fuertes, sin importar la edad, ni el nivel de condición física.

Para descubrir más sobre el impacto del ejercicio en los huesos y cómo obtener los beneficios sin excederse con el entrenamiento, consulte: “Los cinco mejores ejercicios para aumentar la fuerza de sus huesos”.

Una estrategia muy efectiva para reforzar la salud de los huesos y las articulaciones
Junto con el entrenamiento de resistencia y KAATSU, la terapia de vibración de cuerpo completo (WBV) es un enfoque prometedor para combatir los problemas esqueléticos. Esta terapia consiste en permanecer de pie o hacer ejercicio sobre una plataforma que emite pequeñas vibraciones controladas a través del cuerpo. Estas vibraciones estimulan la actividad ósea y muscular, mejoran la circulación e incrementan la densidad mineral ósea.

• La WBV mejora la fuerza y la movilidad de las articulaciones en pacientes con osteoartritis: en 2022, un metaanálisis de 14 ensayos controlados aleatorios descubrió que la WBV de baja y alta frecuencia mejoró los resultados en personas con osteoartritis de rodilla.

A diferencia de los ejercicios de fortalecimiento por sí solos, la WBV produjo más beneficios al momento de reducir el dolor, incrementar la fuerza extensora de la rodilla y mejorar la función física. Los investigadores concluyeron que la WBV es un complemento valioso para los protocolos de terapia musculoesquelética.

• La WBV mejora la densidad ósea y la función general en personas de edad avanzada: otro metaanálisis confirmó la efectividad de la WBV para incrementar la densidad mineral ósea en mujeres en etapa posmenopáusica y reducir el riesgo de fracturas en adultos con una buena salud en general. Para las personas de edad avanzada, la terapia de vibración también ofrece otros beneficios como mejorar la función cognitiva, lo que la convierte en una intervención muy útil y efectiva para las poblaciones de edad avanzada.

Para comprender mejor la ciencia y los antecedentes de esta terapia, consulte: «Refuerce su salud con ayuda de la terapia de vibración corporal», aquí encontrará un análisis más profundo de los mecanismos detrás de la WBV, recomendaciones de movimiento y consejos prácticos para elegir la plataforma vibratoria adecuada para alcanzar sus objetivos de salud.

Preguntas frecuentes sobre problemas esqueléticos a temprana edad
P: ¿La pérdida ósea es una característica exclusiva de la vejez?

R: Solía ser, pero ya no. Cada vez más personas de entre 20 y 30 años muestran signos de deterioro óseo, que incluyen osteopenia, problemas de disco e incluso artritis de aparición temprana.

P: ¿Por qué ahora los adultos más jóvenes desarrollan problemas óseos a temprana edad?

R: Los estilos de vida modernos dañan la salud de los huesos. La falta de sueño, el estrés crónico, las rutinas sedentarias y los alimentos procesados interfieren en la remodelación ósea. Estos hábitos inhiben la formación de huesos, aceleran su deterioro y agotan los nutrientes que se requieren para mantener una estructura esquelética fuerte.

P: ¿Qué nutrientes son los más importantes para tener huesos fuertes?

R: El calcio, la vitamina D, el magnesio y la vitamina K2 trabajan de forma sinérgica para mantener los huesos fuertes. El calcio construye el tejido óseo y la vitamina D ayuda a absorberlo. Por su parte, el magnesio favorece la estructura ósea, mientras que la vitamina K2 dirige el calcio hacia los huesos y lo aleja de las arterias.

P: ¿Qué impacto tiene el ejercicio en la salud de los huesos?

R: Las actividades que implican soportar peso, como caminar, saltar y el entrenamiento de fuerza, envían señales mecánicas a los huesos, lo que estimula el crecimiento óseo e incrementa la densidad ósea.

P: ¿Qué análisis o hábitos me ayudan a prevenir la pérdida ósea?

R: Analice de forma periódica sus niveles de vitamina D y ferritina sérica para asegurarse de evitar la sobrecarga de hierro. En cuanto a los hábitos, es importante mantenerse activo, consumir alimentos enteros y evitar los alimentos ultraprocesados. Si desea mantener sus huesos fuertes sin importar su edad, ser constante con estos cambios hará toda la diferencia.